Perdez 10 Kg avec le tapis de course grâce à cette séance simple

Vous souhaitez maigrir et vous êtes déterminé à obtenir des résultats ? La séance que nous vous proposons va vous permettre de vous entraîner à votre rythme, à hauteur de quelques minutes par semaine pour atteindre votre objectif.

Perdre du poids grâce au tapis de course est tout à fait possible, mais l’exercice physique doit être accompagné d’une alimentation saine et adaptée à vos besoins. Consultez un spécialiste de la nutrition pour obtenir les meilleurs conseils en fonction de vos besoins. Parallèlement à l’alimentation, une activité sportive régulière va vous aider à atteindre vos objectifs, améliorer votre condition physique et vous délester des kilos superflus. Pour cela, le tapis de course est un outil précieux qui offre un éventail d’exercices variés, que vous pouvez en plus pratiquer depuis chez vous !

Brûler des calories pour perdre du poids

Pour qu’il y ait perte de poids, l’apport énergétique doit être inférieur au besoin énergétique. Sur le papier, l’équation paraît simple. Encore faut-il pouvoir déterminer précisément vos besoins énergétiques. Pour cela il existe quelques méthodes, comme la fameuse formule de Harris et Benedict qui se calcule de la manière suivante :

Pour l’homme : [13,7516 x Poids en kg] + [500,33 x Taille en m] – [6,7550 x  Age] + 66,4736
Pour la femme : [9,5634 x Poids en kg] + [184,96 x Taille en m] – [4,6756 x  Age] + 655,0955

Le résultat que vous obtenez correspond tout simplement au nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Attention toutefois, il existe aussi un coefficient à intégrer en fonction de votre niveau d’activité physique. En effet, l’organisme dépense de l’énergie pour assurer vos besoins vitaux, mais également pour répondre aux besoins liés à l’activité quotidienne. Pour une activité physique :

Sédentaire : multipliez le résultat par 1,3
Légère : multipliez le résultat par 1,375
Modérée : multipliez le résultat par 1,55
Intense : multipliez le résultat par 1,725
Très intense : multipliez le résultat par 1,9

Vous l’aurez compris, en cherchant à brûler plus de calories par jour, nous allons induire un déficit énergétique. Cela permet d’éviter de s’infliger un régime ultra restrictif qui peut être décourageant (et contre-productif). Par ailleurs, on estime que pour perdre du poids et brûler de la graisse, ce déficit énergétique doit se situer en moyenne entre 10 et 15 %. Résultat : pour une personne ayant par exemple des besoins énergétiques autour de 2000 kcal, le défi est donc de brûler 200 à 300 calories par jour.

Maigrir grâce au cardio. Vraiment efficace ?

Une fois ces bases posées, il convient de trouver quel type d’exercices physiques sont les plus efficaces pour brûler ces fameuses calories. On entend souvent dire que le cardio est très efficace pour la perte de graisse, et même meilleur que le renforcement musculaire. Qu’en est-il vraiment ? Et de quelle manière utiliser le tapis de course pour ce type d’objectif ?

Qu’entend-on généralement par cardio ?

On utilise souvent le terme cardio de manière assez vaste et générique. C’est la raison pour laquelle le mot peut aussi bien désigner un effort long et continu de basse intensité, qu’un effort court et intense. De manière générale, la dépense énergétique est plus importante lors d’une séance de sport intense. Bien sûr elle le sera encore plus si vous parvenez à maintenir le niveau d’intensité le plus longtemps possible. C’est la raison pour laquelle les exercices en fractionnés sont particulièrement efficaces, que ce soit en course à pied ou en fitness. Mais nous y reviendrons. Arrêtons-nous un instant sur les notions de cardio haute ou basse intensité. Car en effet, un tapis de course permet de travailler sur ces deux tableaux. Alors, quel aspect faut-il privilégier dans une optique de perte de poids ?

Cardio haute intensité ou basse intensité pour maigrir ?

Pour chercher la plus grande dépense énergétique afin de dépenser des calories et maigrir, le cardio haute intensité est le plus efficace. Le tapis de course n’est d’ailleurs pas le seul moyen de faire monter la fréquence cardiaque et puiser dans les réserves. Le vélo elliptique et aussi très bon, comme tout sport entraînant des efforts fractionnés intenses.

Pour la séance que nous proposons, vous devez déjà être à l’aise avec un tapis de course et avoir un minimum de condition physique. Si vous êtes totalement débutant et que des séances en HIIT avec de l’intensité vous intéresse, commencez par vous intéresser à notre programme débutant de 2 semaines pour bien démarrer.

Le tapis de course est idéal pour des efforts fractionnés et intenses

Si le tapis de course est si plébiscité pour la perte de poids et le fitness en général, c’est pour de bonnes raisons…

Tout d’abord parce que parmi tous les sports existants, absolument rien ne remplacera jamais la course à pied.

Il s’agit du moyen le plus naturel et efficace pour changer votre corps et même votre mental. Nous avons déjà évoqué la puissance de la course sur le cerveau ainsi que l’état méditatif ou euphorique que peut provoquer le running. C’est la même chose sur le plan physique. Les êtres humains ont été conçus il y a des centaines de milliers d’années afin de pouvoir courir. Cela signifie que pratiquer cette activité permet à vos muscles de faire précisément ce pour quoi ils ont été conçus. Daniel Liebermann, biologiste évolutionniste à Harvard, explique que même la longueur de nos orteils est spécifique à la pratique de la course.

Ensuite, courir sur un tapis a beaucoup d’avantages.

Même s’il ne doit jamais remplacer la pratique de la course en extérieur, il en est un excellent complément. En pouvant choisir votre vitesse par exemple, vous avez accès à des programmes et des exercices calibrés pour des objectifs précis. Des données comme les calories brûlées ou la fréquence cardiaque sont également précieuses. L’affichage de la durée ou encore le réglage de l’inclinaison permettent quant à eux de varier les exercices. C’est d’ailleurs ce type d’options indispensables qui vont nous permettre de mettre en place les séances de fractionnés si importantes.

Donc pour résumer, SI…

Vous n’êtes plus débutant ou que vous avez suivi notre programme de deux semaines pour bien démarrer…
Vous avez un minimum de condition physique…
Vous ne sortez pas d’un entraînement de musculation intense…

Vous avez tout intérêt à intégrer la séance suivante 2 à 3 fois par semaine sur votre tapis de course.

La séance pour perdre 10 kg avec un tapis de course expliquée

Assurez-vous de bien vous échauffer avant d’entrer dans le vif du sujet. Un bon échauffement sur tapis roulant consiste par exemple à commencer par de la marche rapide puis poursuivre sur de la course légère pendant 5 à 10 minutes.

Avant de démarrer

Déterminez l’allure qui vous convient le mieux pour cet exercice. La séance se compose de différents segments de 30, 60 et 90 sec. Cela signifie que l’allure visée pour cet entraînement doit être un peu inférieure à la Vitesse Max. (VM) que vous pouvez tenir pendant une minute. Pour la déterminez, deux possibilités :

Vous pouvez faire le test lors de votre prochaine session et noter la vitesse quelque part. Elle servira de base pour les nombreux entraînements en fractionnés que vous pourrez effectuer sur tapis.

Vous pouvez également piocher votre VM dans les catégories suivantes :

Débutant : entre 6 et 9 km/h
Occasionnel : entre 9 et 12 km/h
Expérimenté : entre 12 et 16 km/h

C’est parti

La séance est basée sur 3 intervalles de temps en commençant par une course de 30 secondes, puis en doublant ce temps avec un deuxième intervalle de 60 secondes, avant de tripler et d’arriver sur un segment de 90 secondes. Vous aurez bien sûr un temps de récupération entre chaque intervalle et la séance se divise en 3 parties.

Pour le temps de repos, restez toujours en mouvement en réglant votre appareil sur une allure de marche ou de footing. Beaucoup de modèles proposent cette option comme par exemple les tapis de course Sportstech. Nous vous conseillons un tapis proposant le changement de vitesse par simple pression d’une touche. C’est nettement plus pratique que de devoir repasser par les menus pour ce type d’exercice. Si vous n’avez pas d’inclinaison, utilisez le temps de course ou la vitesse pour mettre de la difficulté. Néanmoins, La plupart des bons tapis proposent cette option et avoir un appareil proposant une option d’inclinaison est un vrai plus pour effectuer des séances variées et les plus efficaces possibles. Passez en revue les meilleurs tapis de course professionnels du marché en consultant notre page dédiée.

Partie 2

Démarrez cette fois à 1 km/h en dessous de votre VM. La vitesse va donc augmenter légèrement mais vous n’avez plus d’inclinaison. Essayez de maintenir cette allure durant tous les intervalles. Si cela devient trop difficile, vous pouvez descendre la vitesse, le plus important étant de tenir pendant toute la durée indiquée.

Partie 3

Commencez à 0,5 km/h en dessous de votre VM. Si vous vous sentez bien à l’entame de cette dernière série, vous pouvez aussi vous caler sur votre VM. Il n’y a en effet que 3 intervalles, donc n’hésitez pas à lâcher les chevaux !

Programmer 3 séances par semaine est un bon rythme. Prévoyez un jour de repos entre chaque séance. Ce jour de récupération peut aussi être l’occasion d’un entraînement à basse intensité, que ce soit sur tapis roulant, sur vélo elliptique ou tout autre appareil de fitness. La marche ou le footing en extérieur sont également très intéressants en alternance avec vos entraînements sur tapis.