homme svelte à l'arrêt sur un tapis de course

Perdez 10 kg sur tapis de course avec ce programme simple

Vous souhaitez maigrir et vous êtes déterminé à obtenir des résultats ? La séance que nous vous proposons va vous permettre de vous entraîner à votre rythme, à hauteur de quelques minutes par semaine pour atteindre votre objectif.

Perdre du poids grâce au tapis de course est tout à fait possible, mais l’exercice physique doit être accompagné d’une alimentation saine et adaptée à vos besoins. Consultez un spécialiste de la nutrition pour obtenir les meilleurs conseils en fonction de vos besoins. Parallèlement à l’alimentation, une activité sportive régulière va vous aider à atteindre vos objectifs, améliorer votre condition physique et vous délester des kilos superflus. Pour cela, le tapis de course est un outil précieux qui offre un éventail d’exercices variés, que vous pouvez en plus pratiquer depuis chez vous. Nous allons donc vous expliquer pourquoi le tapis de course est l’appareil idéal pour la perte de poids, avant de vous détailler le programme à mettre en place.

Pourquoi le tapis de course est idéal pour perdre du poids ?

La réponse est assez simple :

  • Brûler des calories est nécessaire pour perdre du poids
  • Le cardio est efficace pour brûler des calories
  • Le tapis de course est excellent pour faire du cardio.

Vous avez compris la logique. Entrons dans les détails.

Brûler des calories pour perdre du poids

papier avec écrit "calorie" brûle dans un feu

Pour qu’il y ait perte de poids, l’apport énergétique doit être inférieur au besoin énergétique. Sur le papier, l’équation paraît simple. Encore faut-il pouvoir déterminer précisément vos besoins énergétiques. Pour cela il existe quelques méthodes, comme la fameuse formule de Harris et Benedict.

Calculer ses besoins énergétiques grâce à la formule de Harris et Benedict

La formule se calcule de la manière suivante :

  • Pour l’homme : [13,7516 x Poids en kg] + [500,33 x Taille en m] – [6,7550 x  Age] + 66,4736
  • Pour la femme : [9,5634 x Poids en kg] + [184,96 x Taille en m] – [4,6756 x  Age] + 655,0955

Ensuite, vous devez intégrer un coefficient en fonction de votre niveau d’activité physique. En effet, l’organisme dépense de l’énergie pour assurer vos besoins vitaux, mais également pour répondre aux besoins liés à l’activité quotidienne. Pour une activité physique :

  • Sédentaire : multipliez le résultat par 1,3
  • Légère : multipliez le résultat par 1,375
  • Modérée : multipliez le résultat par 1,55
  • Intense : multipliez le résultat par 1,725
  • Très intense : multipliez le résultat par 1,9

Le résultat que vous obtenez correspond tout simplement au nombre de calories dont vous avez besoin par jour.

Augmenter la dépense énergétique avec l’activité physique

Vous l’aurez compris, en cherchant à brûler plus de calories par jour, nous allons induire un déficit énergétique. Cela permet d’éviter de s’infliger un régime ultra restrictif qui peut être décourageant (et contre-productif). Par ailleurs, on estime que pour perdre du poids et brûler de la graisse, ce déficit énergétique doit se situer en moyenne entre 10 et 15 %.

Résultat : pour une personne ayant par exemple des besoins énergétiques autour de 2000 kcal, le défi est donc de brûler 200 à 300 calories par jour.

Le cardio pour brûler des calories : vraiment efficace ?

femme svelte après une séance de course

Une fois ces bases posées, il convient de trouver quel type d’exercices physiques sont les plus efficaces pour brûler ces fameuses calories. On entend souvent dire que le cardio est très efficace pour la perte de graisse, et même meilleur que le renforcement musculaire. Qu’en est-il vraiment ? Et de quelle manière utiliser le tapis de course pour ce type d’objectif ?

Qu’entend-on généralement par cardio ?

On utilise souvent le terme cardio de manière assez vaste et générique. C’est la raison pour laquelle le mot peut aussi bien désigner un effort long et continu de basse intensité, qu’un effort court et intense. De manière générale, la dépense énergétique est plus importante lors d’une séance de sport intense. Bien sûr elle le sera encore plus si vous parvenez à maintenir le niveau d’intensité le plus longtemps possible. C’est la raison pour laquelle les exercices en fractionnés sont particulièrement efficaces, que ce soit en course à pied ou en fitness. Mais nous y reviendrons. Arrêtons-nous un instant sur les notions de cardio haute ou basse intensité. Car en effet, un tapis de course permet de travailler sur ces deux tableaux. Alors, quel aspect faut-il privilégier dans une optique de perte de poids ?

Cardio haute intensité ou basse intensité pour maigrir ?

Pour chercher la plus grande dépense énergétique afin de dépenser des calories et maigrir, le cardio haute intensité est le plus efficace. Le tapis de course n’est d’ailleurs pas le seul moyen de faire monter la fréquence cardiaque et puiser dans les réserves. Le vélo elliptique et aussi très bon, comme tout sport entraînant des efforts fractionnés intenses.

En revanche, du cardio à haute intensité n’est pas forcément indispensable si vous faites déjà des grosses séances de musculation. Le recrutement de vos muscles est aussi une manière de perdre de la graisse. Si vous y ajoutez un entraînement cardio à haute intensité, votre corps risque de manquer de temps récupération. C’est dans ce cas de figure que l’entraînement à basse intensité est intéressant. Il permet d’ajouter de la dépense énergétique sans provoquer de fatigue en plus. La bonne nouvelle est que le tapis de course se prête aussi très bien à ce genre de programmation. C’est d’ailleurs pour cela qu’il est très utile dans un programme de musculation.

Le tapis de course : idéal pour des efforts fractionnés et intenses

Foulée sur un tapis de course vue du sol

Si le tapis de course est si plébiscité pour la perte de poids et le fitness en général, c’est pour de bonnes raisons. En effet, non seulement la course à pied est un mouvement naturel irremplaçable, mais en plus la course sur tapis a des avantages supplémentaires.

Les bienfaits de la course à pied

Parmi tous les sports existants, absolument rien ne remplacera jamais la course à pied. Il s’agit du moyen le plus naturel et efficace pour changer votre corps et même votre mental. Nous avons déjà évoqué la puissance de la course sur le cerveau ainsi que l’état méditatif ou euphorique que peut provoquer le running. C’est la même chose sur le plan physique. Les êtres humains ont été conçus il y a des centaines de milliers d’années afin de pouvoir courir. Cela signifie que pratiquer cette activité permet à vos muscles de faire précisément ce pour quoi ils ont été conçus. Daniel Liebermann, biologiste évolutionniste à Harvard, explique que même la longueur de nos orteils est spécifique à la pratique de la course.

Les avantages du tapis de course

Courir sur un tapis a beaucoup d’avantages spécifiques. Même s’il ne doit jamais remplacer la pratique de la course en extérieur, il en est un excellent complément. En pouvant choisir votre vitesse par exemple, vous avez accès à des programmes et des exercices calibrés pour des objectifs précis. Des données comme les calories brûlées ou la fréquence cardiaque sont également précieuses. L’affichage de la durée ou encore le réglage de l’inclinaison permettent quant à eux de varier les exercices. C’est d’ailleurs ce type d’options indispensables qui vont nous permettre de mettre en place les séances de fractionnés si importantes.

Le programme pour perdre 10 kg sur tapis de course expliqué en détail

séance perte de poids sur tapis de course tableau 1
séance perte de poids sur tapis de course tableau 2
séance perte de poids sur tapis de course tableau 3

Le programme proposé ici est une séance évolutive. Cela signifie que l’allure que vous devrez programmer va évoluer au fil des semaines et de vos progrès.

Assurez-vous de bien vous échauffer avant d’entrer dans le vif du sujet. Un bon échauffement sur tapis roulant consiste par exemple à commencer par de la marche rapide puis poursuivre sur de la course légère pendant 5 à 10 minutes.

Déterminez votre Vitesse Max (VM)

La séance se compose de différents segments de 30, 60 et 90 sec. Cela signifie que l’allure visée pour cet entraînement doit être un peu inférieure à la Vitesse Max. (VM) que vous pouvez tenir pendant une minute. Pour la déterminer, deux possibilités :

Vous pouvez faire le test lors de votre prochaine session. Courez pendant une minute à l’allure la plus élevée possible et notez la vitesse quelque part. Elle servira de base pour les nombreux entraînements en fractionnés que vous pourrez effectuer sur tapis.

Vous pouvez également piocher votre VM dans les catégories suivantes :

  • Débutant : entre 6 et 9 km/h
  • Occasionnel : entre 9 et 12 km/h
  • Expérimenté : entre 12 et 16 km/h

Commencez votre programme perte de poids

La séance est basée sur des séries courtes et intenses de 30 secondes, 60 secondes et 90 secondes. Vous aurez bien sûr un temps de récupération entre chaque série et la séance se divise en 3 parties. Ne prenez pas en compte l’inclinaison si votre tapis ne propose pas cette option. Dans ce cas, utilisez la Vitesse Max. (VM) comme variable d’ajustement.

Première partie de séance

-
Durée
Vitesse
Inclinaison
Repos
Série 1
30 sec
VM-2
4 %
1 min
Série 2
60 sec
VM-2
4 %
1 min
Série 3
90 sec
VM-2
4 %
1 min
Série 4
30 sec
VM-2
6 %
1 min
Série 5
60 sec
VM-2
6 %
1 min
Série 6
90 sec
VM-2
6 %
1 min 30

Commencez 2 km/h en dessous de votre VM que vous aurez auparavant déterminée (voir ci-dessus). Les intervalles de temps restent les mêmes durant toute la durée de la séance et la vitesse va augmenter progressivement. Les véritables variables sur cet exercice sont les pourcentages d’inclinaison.

Deuxième partie de séance

-    
Durée
Vitesse
Inclinaison
Repos
Série 1
30 sec
VM-1
0 %
1 min
Série 2
60 sec
VM-1
0 %
1 min
Série 3
90 sec
VM-1
0 %
1 min
Série 4
30 sec
VM-1
0 %
1 min
Série 5
60 sec
VM-1
0 %
1 min
Série 6
90 sec
VM-1
0 %
1 min 30

Démarrez cette fois à 1 km/h en dessous de votre VM. La vitesse va donc augmenter légèrement mais vous n’avez plus d’inclinaison. Essayez de maintenir cette allure durant tous les intervalles. Si cela devient trop difficile, vous pouvez descendre la vitesse, le plus important étant de tenir pendant toute la durée indiquée.

Troisième partie de séance

-    
Durée
Vitesse
Inclinaison
Repos
Série 1
30 sec
VM-1
3 %
1 min
Série 2
60 sec
VM-1
3 %
1 min
Série 3
90 sec
VM-1
3 %
Repos

Commencez à 0,5 km/h en dessous de votre VM ou 1 km/h en dessous si vous n’avez pas de réglage aussi précis de l’allure sur votre modèle. Si vous vous sentez bien à l’entame de cette dernière partie, vous pouvez aussi vous caler sur votre VM. Il n’y a en effet que 3 séries, donc n’hésitez pas à lâcher les chevaux !

Conseils et remarques complémentaires

Pour le temps de repos, restez toujours en mouvement en réglant votre appareil sur une allure de marche ou de footing. Beaucoup de modèles proposent cette option, même sur ceux à bas prix comme les tapis de marche pour séniors. Nous vous conseillons un tapis proposant le changement de vitesse par simple pression d’une touche. C’est nettement plus pratique que de devoir repasser par les menus pour ce type d’exercice. Si vous n’avez pas d’inclinaison, utilisez le temps de course ou la vitesse pour mettre de la difficulté. Néanmoins, La plupart des bons tapis proposent cette option et avoir un appareil proposant une option d’inclinaison est un vrai plus pour effectuer des séances variées et les plus efficaces possibles. Passez en revue les meilleurs tapis de course professionnels du marché en consultant notre page dédiée.

Programmer 3 séances par semaine est un bon rythme. Prévoyez un jour de repos entre chaque séance. Ce jour de récupération peut aussi être l’occasion d’un entraînement à basse intensité, que ce soit sur tapis roulant, sur vélo elliptique ou tout autre appareil de fitness. La marche ou le footing en extérieur sont également très intéressants en alternance avec vos entraînements sur tapis.

Cette séance se base en partie sur les entraînements typiques de Davis Siik. Ce spécialiste du running propose des programmes intéressants si vous aimez travailler en HIIT et en fractionné. Son ouvrage The Ultimate Treadmill Workout est d’ailleurs une des meilleures bibles sur les tapis de course. Ses programmes pour le site Equinox sont aussi chaudement recommandés.

couverture du livre The Ultimate Treadmill Workout
logo homme qui court

Vous avez désormais toutes les cartes en main pour perdre 10 kg grâce à votre tapis de course. Cette séance spécifique vous oblige à puiser dans vos ressources afin de brûler un maximum de calories. Une session cardio à haute intensité est en effet un des exercices de sport les plus efficaces pour monter en fréquence cardiaque et brûler des graisses. Cette méthode montre à quel point le tapis de course peut être efficace pour perdre du poids, améliorer sa condition physique et rester en bonne santé. Enfin, n’oubliez pas que pour perdre 10 kg, l’aspect alimentaire est aussi important que l’activité sportive afin d’obtenir des résultats durables.

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