Quelle inclinaison choisir lors d’une séance sur tapis de course ?

En course à pied comme à vélo, lorsque la route s’élève vous sentez qu’un travail musculaire différent commence à s’opérer. Sur un tapis de course, c’est l’inclinaison de l’appareil qui va vous permettre de programmer des séances en côte, et cela sans quitter votre domicile… Un avantage intéressant si vous avez peu de dénivelé proche de chez vous ! Comme l’option pliable, cette caractéristique est indispensable pour un appareil de fitness moderne. Mais elle a aussi d’autres utilités, comme celle de se rapprocher des sensations de la course en extérieur ou de soulager vos articulations. Pour savoir quel pourcentage choisir en fonction de vos objectifs, suivez le guide !

Les avantages de l’inclinaison sur tapis de course

Il s’agit de l’une des meilleures options qu’un tapis roulant puisse offrir, et elle mérite qu’on y mette le prix. C’est aussi une des plus mal utilisées et des plus mal comprises. Au-delà de brûler plus de calories, de graisses et d’augmenter le rythme cardiaque, ce système peut aussi avoir d’autres avantages méconnus. Apprenez à maîtriser cette option pour gagner en intensité et en efficacité lors de vos séances de sport à domicile. Penchez vous sur les meilleurs tapis de course professionnels qui offrent une large amplitude en termes d’inclinaison.

Une option de plus en plus fréquente

En choisissant votre tapis roulant, vous vous apercevrez que la plupart des produits sur le marché proposent désormais la possibilité d’ajouter de la pente pendant l’entraînement. En plus d’être pliable, un tapis de qualité doit aussi proposer un système d’inclinaison. L’option est même parfois présente sur des modèles moins chers, où le réglage est alors manuel. Bien sûr, l’idéal est d’opter pour l’option automatique afin de pouvoir changer l’angle de la piste à tout moment pendant l’entraînement. Les tapis roulants Sportstech, par exemple, incluent bien souvent une touche servant à varier le pourcentage. Le changement s’opère en un clin d’œil, sans avoir à repasser par les menus. Certains modèles proposent aussi des programmes enregistrés où le tapis gère seul les changements de vitesse et d’inclinaison. Les meilleurs tapis proposent généralement des possibilités entre 10 et 20 %, ce qui est suffisant pour varier les exercices. Certaines gammes de produits, plus rares, permettent même de monter jusqu’à 40 %. Il s’agit de tapis embarquant un moteur plus puissant et pour lesquels il faudra mettre le prix.

L’inclinaison sur tapis de course diminue le risque de blessure

Nous parlons ici d’une faible pente qui va aider à réduire les impacts au sol durant la foulée et vous offrir un meilleur confort de course. D’autres paramètres aident aussi à réduire les chocs comme un système d’amortissement innovant. Ce point est d’ailleurs crucial selon le poids de l’utilisateur. L’inclinaison est en revanche moins connue et moins utilisée dans cette perspective. Pourtant les impacts à la réception d’une foulée sont nettement amoindris lorsque vous courez en montée. C’est précisément sur les genoux que la pression est réduite. Dans cette optique, nous estimons qu’un travail d’endurance entre 1 % et 5 % est idéal pour la course sur tapis.

Cibler des muscles spécifiques grâce à l’inclinaison

L’autre avantage de la course en côte est de viser un travail musculaire, moins basé sur la fréquence cardiaque. Cela permet tout simplement de varier les entraînements et les objectifs. Ajoutez-y quelques accessoires, comme un écran de qualité et des options de connectivités, et vous aurez tout pour réaliser des séances funs à la maison ! La course en côte est particulièrement efficace pour la perte de poids et elle est souvent plébiscitée pour tonifier les fesses et les cuisses. C’est pourquoi le tapis de course est un appareil très apprécié des férus de course à pied, mais aussi des amateurs de fitness. D’ailleurs, si vous avez accès à une application de fitness comme iFit, vous verrez que les variations de pourcentage et d’intensité sont bien souvent au cœur des séances proposées par les coachs. Grâce à l’inclinaison, le tapis de course est taillé sur mesure pour sculpter le bas du corps à hauteur d’une trentaine de minutes d’exercice par jour. En mettant du pourcentage, même une séance de marche gagne en intensité. Notez que les courses en montée ciblent principalement les ischios jambiers et les fessiers, tandis qu’en descente, ce sont vos quadriceps qui seront sollicités.

Chercher les sensations de la course en extérieur

La dernière façon d’utiliser les pourcentages intelligemment sur votre tapis est de se rapprocher des sensations de la course en extérieur. La principale différence sur un tapis, c’est que vous n’avez pas le travail de poussée habituel puisque la piste défile toute seule, contrairement à la course sur un terrain naturel. Pour retrouver cet effort sur votre machine, il vous suffit d’incliner l’appareil à 1 ou 2 %. La pente induit une bascule de votre centre de gravité qu’il va falloir compenser en poussant d’avantage lors de vos appuis au sol. Le bon pourcentage à trouver dépend de différents paramètres comme la vitesse ou le poids de l’utilisateur. Mettre une petite inclinaison peut également compenser l’absence de résistance à l’air du fait que vous ne vous déplacez pas. De même que sur un vélo, lorsque vous courez en extérieur, l’air qui freine votre avancée n’est pas négligeable dans l’effort que vous devrez fournir pour maintenir votre allure. Cet effort, qui n’est pas présent en salle ou à la maison, peut donc également être compensé par un petit pourcentage de 1 à 2 %.

Quel pourcentage pour quel type exercice ?

Vous l’aurez compris, l’option d’inclinaison a de nombreuses utilisations possibles. Le pourcentage que vous devez viser dépend donc de vos objectifs d’entraînement (endurance ou renforcement musculaire). Retrouvez ici quel type d’exercice privilégier pour chaque pourcentage.

L’art de bien utiliser l’inclinaison sur tapis de course

Courir en côte à de nombreux avantages mais peut aussi avoir des inconvénients. Nous avons vu que cela peut largement soulager la pression exercée sur les genoux. Mais la position que vous adoptez en montée peut en revanche être plus problématique pour le dos, en particulier si vous cherchez à tenir des vitesses trop élevées. C’est pourquoi il est souvent déconseillé de sprinter au-delà d’une inclinaison à 5 %.

Entre 0 et 5 %

À ces pourcentages, vous pouvez vous approcher de votre vitesse maximale. La légère montée est plutôt là pour le confort, afin de soulager vos articulations, ou bien pour reproduire les sensations de la course sur terrain extérieur.

Entre 6 et 8 %

Dans cette fourchette, visez plutôt une intensité que vous jugez difficile à tenir, mais sans vous approcher de votre vitesse maximale. Il s’agit d’un travail intéressant pour mixer endurance et renforcement musculaire.

Entre 9 et 12 %

Pourcentages réservés aux vitesses lentes. Il s’agit de séances visant plutôt le renforcement, plus précisément au niveau des muscles postérieurs (ischio, fessiers, lombaires). Ces pourcentages sont souvent utilisés lors des entraînements en HIIT. Cette méthode consiste à alterner les phases à haute intensité avec des phases de repos (2 minutes d’effort pour 1 minute de récupération par exemple).

Au-delà de 12 %

Nous conseillons d’utiliser ces inclinaisons avec parcimonie et essentiellement pour de la marche. Elles peuvent toutefois être intéressantes pour une préparation à un trail ou pour faire monter la fréquence cardiaque en fin d’entraînement. Un grand classique pour brûler des calories et perdre des graisses, à l’instar des entraînements sur vélo elliptique.

L’importance du 0 %

L’entraînement en pente a donc beaucoup de bénéfices. Mais cela justifie-t-il de mettre totalement de côté les entraînements à 0 % ? L’inclinaison est-t-elle la réponse à tous les problèmes ? C’est assez discutable et chacun a son avis sur la question. En général, les douleurs pouvant survenir sur le plat viennent d’un déficit des muscles stabilisateurs, mais s’entraîner uniquement en montée ne résoudra pas le problème. Et vous risquez de le sentir lors de vos prochaines courses en extérieur, notamment lors des descentes. Utilisez donc l’inclinaison sans modération, mais n’en devenez pas dépendant.

Un mot sur les options de déclinaison

Certains tapis proposent aussi des options permettant de simuler les descentes, mais ils restent assez rares. Il faut dire que l’utilité est assez limitée. Si vous cherchez à renforcer vos quadriceps, il existe des exercices beaucoup plus adaptés et moins traumatisant pour les articulations, notamment sur vélo. Il s’agit toutefois d’une option qui peut avoir son utilité pour les amateurs de trail, afin de renforcer les muscles stabilisateurs au niveau des genoux et des chevilles.

Concernant les inclinaisons plus élevées, au-delà de 5 %, elles sont à utiliser avec précaution. Vous devrez adapter la vitesse en conséquence pour conserver un bon placement du dos. Oubliez les vitesses élevées et le cardio pour vous concentrer sur le renforcement musculaire. Avec un bon moteur et des pourcentages au-delà de 12 %, votre tapis de course devient alors un outil redoutable pour sculpter le bas du corps, en particulier les ischios et les fessiers.