Tapis de course : le programme débutant qu’il vous faut

Lorsque l’on débute sur tapis de course, les défis sont nombreux. Prendre un bon départ et apprendre à bien utiliser son appareil est très important.

C’est en effet ce qui va vous permettre de persévérer, progresser et donc atteindre vos objectifs. Le programme débutant que nous vous proposons est là pour créer une base solide sur laquelle vous appuyer afin de tirer le meilleur profit de votre appareil. Progressez à votre rythme est le meilleur moyen d’instaurer une relation positive avec votre tapis de course. Quel rythme pour vos entraînements ? Quel type de séance viser ?  Quels réflexes à adopter durant la pratique ? Suivez le guide et prenez le meilleur départ possible !

Comment bien débuter sur tapis de course ?

Les premiers contacts avec un tapis de course peuvent être déstabilisant. C’est pourquoi, lorsque vous débutez sur un tapis roulant, démarrez toujours à un rythme lent, en réglant la vitesse au minimum, puis en augmentant très progressivement. Votre corps doit en effet s’adapter à la sensation du sol qui défile seul sous vos pieds.

L’orientation de la tête et du regard

Même si c’est rare, certaines personnes peuvent éprouver une certaine sensation de vertige lorsqu’elles se trouvent sur un tapis en mouvement. Rassurez-vous, cette impression disparaît assez vite et il existe une posture à adopter afin d’éviter cette sensation. La position de votre tête et l’orientation de votre regard sont déterminants. Évitez à tout prix de regarder vers le bas, en direction de la piste qui défile. C’est souvent un réflexe la première fois que l’on monte sur un tapis, mais c’est aussi ce qui peut causer ces vertiges. Forcez-vous à regarder devant vous, comme lorsque vous courez ou que vous marchez en extérieur. Évitez également de rêvasser en regardant les différents objets dans la pièce autour de vous. La meilleure orientation du regard est devant vous, très légèrement orienté vers le bas. En respectant ce principe, votre corps d’habituera vite à cette sensation nouvelle du sol qui défile sous vos pieds.

Le réglage de l’inclinaison

L’option d’inclinaison sur un tapis de course est très importante. Ce que vous devez retenir lorsque vous débutez, c’est qu’il est conseillé de positionner votre tapis de course sur 1 ou 2 % d’inclinaison par défaut, et cela pour deux raisons principales :

• C’est tout d’abord un moyen de se rapprocher des conditions de course en extérieur. En effet, puisque vous ne vous déplacez pas sur un tapis, il n’y a pas de résistance à l’air, ce qui rend la course un peu plus facile. Avoir une inclinaison de 1 à 2 % en fonction de la vitesse affichée permet de compenser.
• Plus important encore, surtout lorsque vous débutez, l’inclinaison permet de soulager vos articulations. Avoir une légère pente va vous forcer à déplacer votre centre de gravité et à réduire de façon significative la pression exercée sur vos genoux.

Quelle posture adopter sur un tapis de course ?

Prendre l’habitude de bien positionner sa tête, et appliquer une légère inclinaison sont les deux premières bonnes habitudes à prendre. Vous devez également surveiller votre positionnement sur la piste afin d’adopter des mouvements de courses amples et naturels.

La position sur la piste

Pour bien courir sur un tapis, prenez l’habitude dès le départ, de vous situer vers le milieu de la piste. Tout le monde a tendance, lorsqu’il débute, à se rapprocher de l’avant, contre l’écran du tapis. Cela peut paraître sécurisant mais cela pose en réalité plusieurs problèmes. Tout d’accord, c’est loin d’être une sécurité. Car le vide qui se situe derrière vous n’est pas le seul danger qui risquerait de vous faire trébucher. Si vous heurtez le cadre ou la courroie, vous pouvez également être déséquilibré. De plus, courir trop proche de l’avant du tapis entrave l’amplitude de vos mouvements. La foulée devient moins naturelle et le travail des bras est nettement réduit. Sachez que des mouvements de bras étriqués et saccadés pendant la course entraînent une tension au niveau du dos, des épaules et du cou.

Si vous ressentez une certaine appréhension à vous reculer, commencez votre séance proche de l’avant. Puis au bout d’un moment, forcez-vous à reculer de quelques centimètres progressivement. Vous vous apercevrez alors par vous-même que la position est nettement plus confortable. Vous vous sentirez beaucoup plus libre de vos mouvements.

La foulée

La manière dont vous placez votre pied lorsque vous foulez le sol est très important. Une attaque par le talon est le mouvement le plus naturel pour la marche et le footing à basse intensité. Au fur et à mesure que votre allure s’accélère, vous devez basculer davantage vers l’avant du pied. Normalement, c’est un réflexe naturel car si vous souhaitez aller plus vite, réduire la surface de votre pied en contact avec le sol permet aussi de réduire le temps de friction et donc d’augmenter votre vitesse. Cependant, si vous n’êtes pas habitué à pratiquer la course à pied, vous n’aurez peut-être pas ce réflexe en courant sur tapis. Donc pensez-y et prenez l’habitude d’attaquer avec le milieu ou l’avant du pied dès que vous parviendrez à hausser le rythme. C’est aussi une question de sécurité. En effet, lorsque vous recevez le choc de l’impact à l’avant du pied, l’onde de choc se répercute vers les tendons et les muscles et épargne ainsi les articulations.

En bref, adoptez un déroulement naturel du « talon pointe » pour les allures lentes, et atterrissez plus haut au niveau de l’avant-pied lors des allures plus soutenues. Attention, cela ne signifie pas pour autant de courir sur la pointe des pieds, ce qui constitue un autre problème. Il existe beaucoup d’études et d’articles pour éclaircir cette épineuse question, n’hésitez pas à approfondir le sujet.

Rythme d’entraînement et récupération

Pour tirer profit de tous les bienfaits de notre programme pour débutant, adoptez de bonnes habitudes. Le rythme des entraînements et le temps de récupération sont en effet déterminants pour vous aider à progresser.

Combien de fois par semaine s’entraîner sur son tapis de course ?

Comme vous pourrez le constater, les séances de notre programme pour débutant sont progressives en termes de durée et d’intensité. Ce format va vous permettre de créer une base solide. Nous recommandons au départ 3 séances par semaine. Cela permet d’intégrer un jour de repos entre chaque séance. La récupération est très importante pour aider votre corps à assimiler les efforts et le travail effectué pendant l’entraînement. C’est cette période qui vous permet de retrouver tous vos moyens physiques en vue de votre prochaine séance. Aborder chaque séance au top de votre forme est le meilleur moyen de progresser efficacement.

Comment bien s’échauffer ?

Un bon échauffement est également indispensable avant d’entamer chaque séance.

Il a plusieurs objectifs. Il permet d’abord de préparer vos muscles et vos articulations à l’effort. Il permet ensuite de faire monter progressivement la fréquence cardiaque. Mais l’échauffement est également utile pour trouver vos marques sur le tapis et vous réhabituer à la sensation de la piste qui défile sous vos pieds. Profitez de cette mise en route progressive pour trouver la bonne position sur votre appareil. Comme nous l’avons vu plus haut, commencez proche de l’avant du tapis pour vous sécuriser. Puis éloignez vous progressivement vers le milieu de la piste afin d’adopter des mouvements plus amples et plus naturels.

Pensez à vous hydrater pendant un entraînement sur tapis de course

Il existe une différence majeure entre la course sur tapis et la course en extérieure. Vous constaterez en effet qu’une session sur tapis fait transpirer davantage.

La raison est simple : sur un tapis roulant, vous courez sur place et il n’y a donc pas de déplacement d’air. Or c’est cette ventilation due au déplacement de l’air qui vous rafraîchit pendant l’effort. La transpiration a d’ailleurs cette fonction. L’humidité sur votre peau va permettre de vous rafraîchir lorsque l’air passe dessus. C’est en quelque sorte un système de refroidissement visant à éviter la surchauffe. En faisant du surplace, le corps ne reçoit pas ce rafraîchissement et continue donc à transpirer d’autant plus.

Pour pallier ce handicap, plusieurs solutions :

– Tout d’abord, hydratez-vous encore plus que lors d’un entraînement classique. Certains tapis de course embarquent un porte-bidon intégré, ce qui s’avère très pratique.
– Deuxièmement, aérez la pièce dans laquelle vous vous entraînez pour qu’il y ait de l’air qui circule.
– Enfin, nous conseillons toujours, dans la mesure du possible, d’opter pour un tapis roulant avec un ventilateur intégré. Bien plus qu’un simple gadget, il s’agit d’une option importante pour profiter d’entraînements dans les meilleures conditions. Certaines marques proposent souvent cette option, comme par exemple les tapis de course ProForm. Malheureusement, ce n’est pas toujours une option présente sur les entrées de gamme. Si votre tapis n’en est pas équipé, rien ne vous empêche d’en installer un à proximité lorsque que vous vous entraînez.

Le programme tapis de course pour débutant expliqué

Ce programme sur tapis de course destiné aux débutants s’étale sur deux semaines, au rythme de 3 séances par semaine.

Vous aurez 6 séances à effectuer et elles sont chacune expliquées en détail. L’avantage d’avoir 6 sessions différentes est de ne pas se lasser. Vous aurez ainsi chaque jour un nouveau défi à relever afin de garder votre motivation intacte tout au long de ces 2 semaines. Pour plus de conseils, n’hésitez pas à consulter les autres séances que nous proposons. Notre séance pour la perte de poids, par exemple, devrait vous intéresser si vous appréciez les entraînements cardio et les séances en HIIT.

Avant de démarrer, déterminez votre Vitesse Maximale (VM) sur une minute

Pour avoir des séances efficaces, intéressantes et personnalisés, cette donnée est indispensable. C’est à partir de cette valeur que vous allez pouvoir ajuster la vitesse de votre appareil et réaliser les efforts les plus adaptés à vos capacités. Il existe deux manières de connaitre cette vitesse maximale :

– Vous pouvez faire le test vous-même. Réglez le tapis sur la vitesse la plus élevée que vous pouvez tenir pendant une minute. Le mieux est d’effectuer le test à la fin d’une séance car vous serez ainsi chaud et en condition pour donner votre maximum.

– Vous n’avez jamais mis les pieds sur un tapis et vous vous demandez comment obtenir cette donnée ? Voici les fourchettes suggérées pour choisir une VM adaptée à vos capacités.

• Si vous souhaitez commencer par de la marche : entre 4 et 6 km/h
• Si vous vous considérez comme coureur débutant : entre 6 et 9 km/h
• Si vous vous considérez comme coureur occasionnel : entre 9 et 12 km/h
• Si vous vous considérez comme coureur expérimenté : entre 12 et 16 km/h

Semaine 1

La première semaine, nous allons commencer par de courts entraînements de 20 minutes maximum. Elles consistent en plusieurs séries avec une minute de repos entre chaque. Il s’agit d’une récupération active pendant la quelle vous marcherez à allure douce.

Séance 1

Pour cette entrée en matière, nous allons effectuer 8 séries d’exercice d’une durée d’une minute. Partez lors de la première série à 2 km/h en dessous de votre VM (VM -2). Montez l’inclinaison progressivement pendant les 4 premières séries. Puis redescendez l’inclinaison lors des 4 séries suivantes tout en calant la vitesse sur VM -1. Si vous vous sentez à l’aise sur les deux dernières séries, vous pouvez revoir votre VM à la hausse.

Séance 2

Débutez votre première série d’une minute à VM-2. Puis baissez de 10 secondes en 10 secondes tout en montant de 1 km/h en 1 km/h à chaque série. Vous devriez être à VM+1 pendant 30 secondes à la série 4. L’objectif pour les 4 dernières séries est d’ajouter à nouveau 10 secondes pour arriver à une 1 minute lors de la dernière série. Le petit challenge sympa est de rester à VM+1 le plus longtemps possible. Si vous y parvenez jusqu’au bout, c’est que vous avez déjà améliorer votre Vitesse Max !

Séance 3

Commencez par 2 séries d’une minute chacune à VM-2. Faites la première série à 0 % et la deuxième à 4 %. Faites la même chose pour les 2 séries suivantes de 30 secondes mais calez cette fois la vitesse sur VM-1. Reproduisez le processus une deuxième fois, en repartant d’une minute jusqu’à 30 secondes. Réduisez l’inclinaison à 2 % au lieu de 4. Calez-vous sur VM-1 pour les séries d’une minute et VM+1 pour les séries de 30 secondes.

Semaine 2

Vous devez maintenant commencer à vous sentir plus à l’aise sur votre tapis. Le grand défi de cette deuxième semaine sera d’essayer de maintenir des efforts continus en incluant des récupérations un peu plus actives entre chaque exercice.

Séance 4

Pour cette première séance de la deuxième semaine, nous allons un peu reprendre la structure de votre première séance de la semaine dernière. Cette fois-ci, ne touchez pas à l’inclinaison et restez à VM-2 pendant les 8 séries. En revanche, vous allez devoir tenir la minute de récupération à VM-3. Vous l’aurez compris, nous nous dirigeons progressivement vers un effort continu, en axant la difficulté sur le temps de récupération.

Séance 5

Vous devriez être prêt pour un peu plus de volume de travail. Partons donc aujourd’hui sur 10 séries. La première partie de la séance se compose de 5 séries de 60 secondes à VM-1. C’est lors de la deuxième partie que ça devrait se corser. Refaites exactement les 6 mêmes séries. Sauf que vous allez devoir incliner le tapis à 5 % pendant la récupération active.

Séance 6

Vous voici déjà à la dernière séance de ce programme débutant. Vous allez aujourd’hui courir 2 x 5 séries. Calez-vous sur VM-1 durant toute la séance. Pour les 5 premières séries, augmentez l’inclinaison de 1 % à chaque nouvelle série. Pour les 5 dernières séries, diminuez l’inclinaison de 1 % à chaque série. Le défi : baisser le temps de récupération de 10 secondes à chaque nouvelle série sur la deuxième partie de la séance.